sábado, 11 de agosto de 2012

Pense Magro- 10,11,12,13 e 14 dias

                                                     Olá meninas!


Esta postagem vai ficar um pouco extensa, mas é porque não consegui postar anteriormente.



Sei que errei muito essa semana com minha RA, mas nunca é tarde para recomeçar.
Agradeço ao apoio de todas as meninas para recomeçar.



Dia 10- Estabeleça Metas Realistas

Estabelecer um objetivo para você pode ser bastante motivador, mas você pode facilmente se sentir sobrecarregado se escolher metas desafiadoras demais ou que você levará muito tempo para alcançar.
É natural ter uma meta de longo prazo, porém o ideal é que a meta seja de 2 em 2 kg.
E cada vez que emagrecer dois quilos, comemore, chame os amigos ou seu técnico de dieta e festeje com eles, ou ainda se dê um presente.
Minha escolha:
Tenho como meta a longo prazo chegar aos 65 kg, porém espero fazer isso aos poucos, então resolvi dividir essa meta em duas etapas:
1º etapa- emagrecer 2 kg chegar aos 67kg
2º etapa- emagrecer mais 2kg chegar aos 65 kg.

Novo cartão de enfrentamento:

“Preciso aprender a ficar feliz com pequenas realizações. Comemorar dois quilos irá melhorar meu humor e minha confiança”.


Dia 11- Diferencie Fome, Vontade e Desejo Incontrolável de Comer

A maioria das pessoas que faz dieta tem dificuldade em distinguir a fome verdadeira da vontade e do desejo incontrolável de comer.

Fome-quando você está em jejum por várias horas e seu estômago está vazio.
Vontade de comer- não é fome propriamente dita, mas a idéia de comer porque há comida por perto.
Desejo incontrolável-uma urgência emocional e fisiológica intensa de comer.


Para aprender a diferenciar melhor essas sensações, escolha um dia para observar o que você sente antes, durante e depois de comer e registre no seu cartão de enfrentamento dando uma nota.
Exemplo:


Cartão de Dêzinha de Monitoramento da Fome
Hora
O que sinto no estômago
Força da fome de 0 a 10
Antes do Jantar
Muito vazio, roncando um pouco.
8
No meio do Jantar
Um pouco mais cheio.
5
Imediatamente após o Jantar
Medianamente cheio, mas querendo repetir, sensação de urgência na boca e garganta.
2
20 minutos após o Jantar
Cheio, satisfeito, feliz por não ter comido muito.
0



Novo cartão de enfrentamento:

“Quando eu chegar na fase de manutenção do peso, estarei mais flexível com a alimentação se eu comer apenas em resposta à fome. Se “neste momento” eu não praticar reconhecer a “diferença” entre fome e desejo intenso de comer, não serei capaz de fazer a dieta com sucesso e voltarei a engordar”.

Para aprender a reconhecer que estou com fome vou pensar sempre o que estou sentindo no estômago e dar uma nota para essa fome e pensar se realmente preciso comer, se estou com fome, vontade ou desejo.


Dia 12- Pratique a Tolerância a Fome

Quando as pessoas lutam para emagrecer e ficam com fome, frequentemente tem sensações intensas de fome. Toda a atenção se concentra no seu desconforto - e em quando e onde elas irão comer. Essas pessoas começam a pensar que não serão capazes de tolerar tanto desconforto.
Se você já passou por uma situação parecida, é importante aprender que pode tolerar a fome. Escolha um dia desta semana para praticar a “tolerância à fome”.
Novo cartão de enfrentamento:
“Preciso experimentar passar fome para diminuir o medo que tenho dela. Este experimento ajudará a reduzir minha ansiedade com a fome no futuro. A melhor maneira de superar o meu medo é enfrentá-lo. Este experimento me dará forças para a próxima vez que estiver com fome e ainda não for hora de comer”.

Dia 13- Supere o Desejo Incontrolável pela Comida

Retardar a satisfação de um desejo aumenta sua capacidade de tolerá-lo e aumenta também sua autoconfiança de que consegue suportá-lo. Quanto mais você retarda a satisfação de um desejo, menos intenso e frequente ele será no futuro. Eventualmente, você irá experimentá-los, mas em vez de se sentir mal, se sentirá bem.
Primeiro, reúna informação sobre os seus desejos para que possa demonstrá-las para si mesmo. Depois, aprenda as técnicas antidesejos.
A descoberta de que você é capaz de tolerar seus desejos por comida é uma das coisas mais importantes de se aprender quando a meta é emagrecer e nunca mais voltar a engordar.


1. Rotular. Diga para si mesmo: “Este sentimento e só um desejo. Ele é desconfortável e intenso, mas (como a fome) ele também não é uma emergência”.
2. Permanecer Firme.
3. Não se permitir escolha.
4. Imaginar o resultado de ceder. 
5. Lembrar-se dos motivos que você tem para resistir aos desejos.


TECNICAS COMPORTAMENTAIS
Se você ainda estiver motivado a comer algo que não deveria depois de usar técnicas de programação mental, experimente quantas técnicas comportamentais você precisar:
1. Ficar longe do alimento que lhe provoca desejo.
2. Beber um líquido com pouca ou nenhuma caloria.
3. Relaxar.
4. Distrair-se.
Novo cartão de enfrentamento:
“Eu não consegui controlar os desejos por comida no passado, mas agora eu tenho uma série de técnicas antidesejos que posso usar e que os farão desaparecer. Além disso, o desconforto causado pelo desejo é parecido com outros desconfortos que tive. Eu tolerei isso e posso com certeza tolerar os desejos”.

Dia 14- Planeje o Dia de Amanhã

Hoje é dia de fazer um planejamento alimentar escrito que inclua tudo o que você comerá amanhã. E, amanhã, irá conferir tudo o que comeu que estava no planejamento e anotar qualquer alimento consumido que não estava planejado.

Novo cartão de enfrentamento:
“O que vale mais: querer emagrecer ou não querer me incomodar. Já que quero emagrecer, vou começar a planejar. Isso levará apenas alguns minutos. Eu posso escolher. Posso dar ouvidos a esta parte resistente da minha mente ou decidir de maneira firme que vou fazer este plano mesmo querendo resistir.
É bom começar a ignorar minha resistência porque ela vai aparecer outras vezes quando eu não estiver com vontade de seguir meu plano”.





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